Dieta mediterranea

Ostania aktualizacja 27 July 2021

La dieta mediterránea es saludable para nuestro corazón. Se basa en los conceptos básicos de una nutrición saludable. Además, contiene un poco de aceite de oliva aromático y una copa de vino tinto. Se compone de ingredientes que se pueden encontrar en la cocina mediterránea.

Dieta mediterranea

Esta es una dieta muy saludable. Es rico en frutas, verduras, pescado y granos integrales. Las grasas no saludables también están limitadas aquí. Las proporciones correctas tienen un efecto positivo en nuestro corazón.

Los beneficios de una dieta mediterránea.

Los estudios han demostrado que una dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Reduce el colesterol malo LDL. Es susceptible a la acumulación de depósitos en las arterias. La dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de muerte cardiovascular, así como con la mortalidad general.

También se asocia con una menor incidencia de cáncer y enfermedad de Parkinson y Alzheimer. Las mujeres que usan una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra y varias nueces tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de seno.

Es por eso que grandes organizaciones científicas fomentan la dieta mediterránea. Previene enfermedades crónicas graves.

Ingredientes clave de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea llama la atención sobre:

  • productos a base de plantas como frutas y verduras, granos integrales, legumbres y nueces,
  • reemplaza la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de colza,
  • usando hierbas y especias en lugar de sal para sazonar los platos,
  • limitar la carne roja a varias veces al mes,
  • comer pescado y aves al menos dos veces por semana,
  • comidas compartidas con familiares y amigos,
  • beber vino tinto con moderación (opcional),
  • actividad física

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La dieta mediterránea incluye tradicionalmente frutas, verduras, pastas y arroz. Por ejemplo, los habitantes de Grecia comen muy poca carne roja. En promedio, nueve de cada diez comidas al día son ricas en antioxidantes contenidos en frutas y verduras.

Los productos de cereales son muy saludables y contienen granos integrales. Tienen muy pocas grasas trans poco saludables, y el pan es una parte importante de la dieta. Sin embargo, en toda la región mediterránea, el pan se sirve solo o sumergido en aceite de oliva. No se unta con mantequilla o margarina, que contiene grasas saturadas o grasas trans.

Las nueces son otra parte importante de una dieta mediterránea saludable. Tienen un alto contenido de grasa (aproximadamente el 80% de las calorías provienen de la grasa). Sin embargo, la mayoría de las grasas son insaturadas. Las nueces contienen muchas calorías, por lo que no puedes comerlas en grandes cantidades. Por lo general, puede comer un máximo de un puñado por día. Evite las confitadas, bañadas en miel o nueces saladas.

Grasas saludables

La dieta mediterránea se centra en reducir la ingesta total de grasas. Es importante tomar decisiones acertadas sobre los tipos de grasa que consume. La dieta mediterránea desaconseja las grasas saturadas y los aceites hidrogenados (grasas trans) que contribuyen a las enfermedades del corazón.

La dieta mediterránea utiliza el aceite de oliva como la principal fuente de grasa. Aporta grasas monoinsaturadas. Puede ayudar a reducir el colesterol malo LDL. El aceite de oliva reemplaza las grasas saturadas o trans. El aceite de oliva virgen extra y virgen contiene las formas menos procesadas. También tienen los niveles más altos de compuestos vegetales protectores. Tienen propiedades antioxidantes.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en el aceite de colza y algunos frutos secos. Contienen ácido linoleico beneficioso (un tipo de ácido graso omega-3). Los ácidos grasos Omega-3 reducen los niveles de triglicéridos. Reducen la coagulación de la sangre. De esta manera, reducen el riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral. Reducen la coagulación de la sangre. Están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Mejora la salud de los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.

Los pescados grasos como la caballa, la trucha, las sardinas, el atún y el salmón son una rica fuente de ácidos grasos omega-3. El pescado es muy importante en la dieta mediterránea.

vino

La dieta mediterránea generalmente contiene una cantidad moderada de vino. Esto significa que no más de 148 mililitros de vino al día para mujeres (u hombres mayores de 65 años). Los hombres menores de 65 años no deben beber más de 296 mililitros de vino. Sin embargo, si tiene una enfermedad cardíaca o hepática, abstenerse de beber vino o alcohol.

Las ventajas más importantes

Previene enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Después de la dieta mediterránea, limita el consumo de panes refinados, alimentos procesados ​​y carnes rojas. Es mejor beber vino tinto que alcohol fuerte. Todos los factores ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Los nutrientes en la dieta mediterránea pueden reducir el riesgo de debilidad muscular y otros signos de debilidad. Reduce el riesgo de Alzheimer y Parkinson. Aumenta la longevidad. Protege contra la diabetes tipo 2. Vale la pena introducir hábitos alimenticios adecuados. Comience con pequeños pasos.

Vamos a freír en aceite de oliva, no en mantequilla. Comamos más frutas y verduras. Elija productos de cereales integrales en lugar de panes refinados, arroz y pasta. Coma pescado en lugar de carne roja, al menos dos veces por semana. Limitemos la leche con grasa a descremada (1-2%) o sin grasa.