Mediterrane Ernährung

Ostania aktualizacja 27 July 2021

Die mediterrane Ernährung ist gesund für unser Herz. Basiert auf den Grundlagen einer gesunden Ernährung. Zusätzlich enthält es etwas aromatisches Olivenöl und ein Glas Rotwein. Es besteht aus Zutaten, die in der mediterranen Küche zu finden sind.

Mediterrane Ernährung

Dies ist eine sehr gesunde Ernährung. Es ist reich an Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten. Auch ungesunde Fette sind hier begrenzt. Die richtigen Proportionen wirken sich positiv auf unser Herz aus.

Die Vorteile einer mediterranen Ernährung

Studien haben gezeigt, dass eine traditionelle mediterrane Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Senkt schlechtes LDL-Cholesterin. Es ist anfällig für Ablagerungen in den Arterien. Die mediterrane Ernährung ist mit einem verringerten Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle sowie der Gesamtmortalität verbunden.

Es ist auch mit einer verringerten Inzidenz von Krebs, Parkinson und Alzheimer assoziiert. Frauen, die eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra und verschiedenen Nüssen zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken.

Aus diesem Grund fördern große wissenschaftliche Organisationen die mediterrane Ernährung. Verhindert schwere chronische Krankheiten.

Hauptzutaten der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät macht auf Folgendes aufmerksam:

  • pflanzliche Produkte wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse,
  • ersetzt Butter durch gesunde Fette wie Olivenöl und Rapsöl,
  • Verwenden von Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz, um Gerichte zu würzen,
  • Begrenzung des roten Fleisches auf mehrere Male im Monat,
  • mindestens zweimal pro Woche Fisch und Geflügel essen,
  • gemeinsame Mahlzeiten mit Familie und Freunden,
  • Rotwein in Maßen trinken (optional),
  • körperliche Aktivität.

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Die Mittelmeerdiät umfasst traditionell Obst, Gemüse, Nudeln und Reis. Zum Beispiel essen die Einwohner Griechenlands sehr wenig rotes Fleisch. Im Durchschnitt sind neun von zehn Mahlzeiten pro Tag reich an Antioxidantien in Obst und Gemüse.

Getreideprodukte sind sehr gesund und enthalten Vollkornprodukte. Sie haben nur sehr wenige ungesunde Transfette und Brot ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Im gesamten Mittelmeerraum wird das Brot jedoch einzeln oder in Olivenöl getaucht serviert. Es ist nicht mit Butter oder Margarine bestrichen, die gesättigte oder Transfette enthalten.

Nüsse sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden mediterranen Ernährung. Sie sind fettreich (etwa 80% der Kalorien stammen aus Fett). Die meisten Fette sind jedoch ungesättigt. Nüsse enthalten viele Kalorien, weshalb sie nicht in großen Mengen verzehrt werden können. Normalerweise können Sie maximal eine Handvoll pro Tag essen. Vermeiden Sie kandierte, in Honig oder gesalzene Nüsse getauchte.

Gesunde Fette

Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf die Reduzierung der Gesamtfettaufnahme. Es ist wichtig, kluge Entscheidungen über die Art des Fettes zu treffen, das Sie essen. Die mediterrane Ernährung rät von gesättigten Fetten und gehärteten Ölen (Transfetten) ab, die zu Herzerkrankungen führen.

Die Mittelmeerdiät verwendet Olivenöl als Hauptfettquelle. Bietet einfach ungesättigtes Fett. Es kann helfen, schlechtes LDL-Cholesterin zu reduzieren. Olivenöl ersetzt gesättigte oder Transfette. Natives Olivenöl extra und natives Olivenöl enthält die am wenigsten verarbeiteten Formen. Sie haben auch die höchsten Anteile an Pflanzenschutzmitteln. Sie haben antioxidative Eigenschaften.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind in Rapsöl und einigen Nüssen enthalten. Sie enthalten nützliche Linolsäure (eine Art Omega-3-Fettsäure). Omega-3-Fettsäuren senken den Triglyceridgehalt. Sie reduzieren die Blutgerinnung. Auf diese Weise verringern sie das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Sie reduzieren die Blutgerinnung. Sie sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Es verbessert die Gesundheit der Blutgefäße und senkt den Blutdruck.

Fettfische wie Makrelen, Forellen, Sardinen, Thunfisch und Lachs sind eine reiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Fisch ist in der Mittelmeerdiät sehr wichtig.

Wein

Die Mittelmeerdiät enthält normalerweise eine gemäßigte Menge Wein. Für Frauen (oder Männer über 65) bedeutet dies nicht mehr als 148 Milliliter Wein pro Tag. Männer unter 65 sollten nicht mehr als 296 Milliliter Wein trinken. Wenn Sie jedoch eine Herz- oder Lebererkrankung haben, trinken Sie keinen Wein oder Alkohol.

Die wichtigsten Vorteile

Verhindert Herzkrankheiten und Schlaganfall. Nach der Mittelmeerdiät wird der Verzehr von raffiniertem Brot, verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch begrenzt. Rotwein ist besser als starker Alkohol. Alle Faktoren helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfall vorzubeugen.

Nährstoffe in der mediterranen Ernährung können das Risiko von Muskelschwäche und anderen Anzeichen von Schwäche verringern. Reduziert das Risiko von Alzheimer und Parkinson. Erhöht die Lebensdauer. Es schützt vor Typ-2-Diabetes und es lohnt sich, die richtigen Essgewohnheiten einzuführen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten.

Braten wir in Olivenöl, nicht in Butter. Essen wir mehr Obst und Gemüse. Wählen wir statt raffiniertem Brot, Reis und Nudeln Vollkorngetreideprodukte. Iss mindestens zweimal pro Woche Fisch anstelle von rotem Fleisch. Beschränken wir die Fettmilch auf Magermilch (1-2%) oder fettfreie Milch.